Intervallfasten | Hirschhausen-Diät | Abnehmen | MIQR
Intervallfasten – Hirschhausen-Diät zum Abnehmen
Inhaltsverzeichnis
Was ist Intervallfasten?
Gesundheitsmanagement beim MIQR
Intervallfasten vs. Hirschhausen-Diät?
Formen des Intervallfastens
Abnehmen & gesünder sein (Vorteile)
Mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens
Gesunde Ernährung & Intervallfasten
Was darf man essen?
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Tagesplan für Intervallfasten
Fazit
Ein gesunder Lebensstil ist momentan voll im Trend. Besonders häufig tauchen dabei die Bezeichnungen des Intervallfastens und der Hirschhausen-Diät auf. Wir vom Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation (MIQR) möchten Ihnen erklären, was es mit diesen Ernährungsweisen auf sich hat und wie Sie diese Ernährungsweisen vielleicht selbst in Ihren Alltag einbauen können.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist auch unter der Bezeichnung „intermittierendes Fasten“ bekannt. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Ernährungsform, bei der die Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens unterschieden werden. Dadurch soll letztlich durch längere Essenspausen der Stoffwechsel angeregt werden. Im Gegensatz zu einer Diät handelt es sich beim Intervallfasten um eine dauerhafte Veränderung der Ernährungsweise. Das bedeutet, dass das Intervallfasten nicht bereits nach einem kurzen Zeitraum beendet werden muss, sondern dauerhaft fortgeführt werden kann, ohne dass der Körper daran Schaden nimmt.
Gesundheitsmanagement beim MIQR
Im Zuge unserer Maßnahmen kümmern wir uns nicht nur darum, dass Sie fachliche Kompetenzen entwickeln und sich berufsspezifisches Wissen aneignen. Wir vom MIQR können Sie dabei unterstützen, ein möglichst gesundes Leben zu führen. Deshalb gibt es bei uns einen Kurs zum Thema Gesundheitsmanagement. In diesem Modul wird besprochen, wie Sie am besten auf Ihre Gesundheit achtgeben und welche Veränderungen in der Ernährungsweise und Ihrem Verhalten dazu führen können, dass Sie fit bleiben. Dadurch wäre es Ihnen auch möglich, das Intervallfasten als gesunde Alternative zur sonstigen Ernährungsweise in Betracht zu ziehen.
Gesundheitsmanagement beim MIQR
Entspannungs- und Gesundheitskurse
Intervallfasten vs. Hirschhausen-Diät?
Wenn es um Ernährungsweisen geht, fallen in Deutschland meist die zwei Begriffe Intervallfasten und „Hirschhausen-Diät“. Jedoch gibt es zwischen den beiden keinen Unterschied. Der im deutschen Sprachraum bekannte Dr. Eckart von Hirschhausen prägte den Begriff der „Hirschhausen-Diät“ nach einer Gesundheitssonderausgabe des Stern-Magazins. In seinen Beiträgen stellte er vor, wie er durch eine Umstellung seiner Ernährungsweise 10 kg abnehmen konnte, ohne unter dem Jojo-Effekt zu leiden. Der Erfinder einer neuen Diät ist er daher nicht, sondern nur ein unfreiwilliger Namensgeber für das 16:8-Intervallfasten. Damit wird eine bestimmte Form des Intervallfastens bezeichnet, die sich aus bestimmten Zeiten für die Essenspausen und die Nahrungsaufnahme zusammensetzt.
Formen des Intervallfastens
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich nach Häufigkeit und Dauer des jeweiligen Intervalls unterscheiden. Wir möchten Ihnen vier unterschiedliche Typen vorstellen.
Varianten des Intervallfastens
16:8-Diät
Das Prinzip der 16:8-Diät oder auch der Hirschhausen-Diät basiert auf einer 16-stündigen Fastenphase. Das bedeutet, dass pro Tag ein Zeitfenster von 8 Stunden bleibt, während dem das Essen erlaubt ist. Der Vorteil hierbei ist, dass 8 Stunden in die Schlafenszeit fallen. Demnach müssten Sie dann lediglich vier Stunden nach und vor dem Schlafen ohne Essen auskommen. Das achtstündige Zeitfenster kann beliebig mit Ihrem Tagesablauf vereint werden. Wichtig ist, dass Sie 16 Stunden am Stück keine Nahrung zu sich nehmen. In diesem Zeitraum sind ungesüßte Getränke wie Wasser, Kaffee und (Kräuter-)Tee ratsam. Ratsam ist immer mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken.
Im Bereich dieses Fastenprinzips gibt es verschiedene Zeitmodelle. Wenn Sie sich an die 16:8-Diät herantasten möchten, bietet sich zunächst eine 12:12-Diät an, bei der Sie lediglich 12 Stunden am Tag nicht essen. Danach können Sie das Fastenintervall nach und nach steigern, bis Sie bei dem Verhältnis von 16:8 angekommen sind.
5 zu 2-Fasten
Das 5 zu 2-Fasten beschränkt das Fastenintervall auf zwei Tage in der Woche. Dadurch darf fünf Tage normal gegessen werden. An zwei individuell wählbaren Tagen in der Woche sollen jedoch maximal nur 500 bis 600 Kalorien aufgenommen werden. Dabei hilft es, die Kohlenhydrataufnahme an diesen beiden Tagen komplett zu unterlassen, greifen Sie deshalb lieber zu eiweißhaltigem Essen. Auf diese Weise kann die maximale Kalorienzahl leichter eingehalten werden. Empfohlen wird eine Pause von zwei bis drei normalen Tagen zwischen den Fastentagen, damit der Körper nicht mit der geringen Kalorienzufuhr nicht überfordert wird.
2-Tage-Diät
Bei der 2-Tage-Diät dürfen an zwei aufeinander folgenden Tagen in einer Woche jeweils nur maximal 650 Kalorien aufgenommen werden. Damit das Fasten eingehalten werden kann, sollte auf die Ernährung geachtet werden. Hierzu bieten sich kohlenhydratarme Lebensmittel an – wie Fisch, Huhn, Ei, Tofu, Obst und Gemüse. Die restlichen Tage der Woche sollte darauf geachtet werden, dass der Kohlenhydratanteil von 40% nicht überschritten wird, damit die 2-Tage-Diät möglichst effektiv ist.
Alternate-Day-Fasting
Alternate-Day-Fasting ist auch als „alternierendes Fasten“ bekannt. Hierbei gilt, dass nur alle zwei Tage gegessen werden darf. Das bedeutet, dass abwechselnd einen Tag gegessen und einen Tag komplett gefastet wird. Nur ungesüßte Getränke sind hierbei erlaubt. Hierbei handelt es sich um eine besonders strenge Form des Fastens, die Sie erst ausprobieren sollten, wenn Sie bereits Erfahrung mit dem Fasten haben.
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Abnehmen & gesünder sein (Vorteile)
Das Intervallfasten bietet viele Vorteile, von denen Sie profitieren können. Im folgenden Video zeigen wir Ihnen die positiven Effekte des Intervallfastens und dass es mehr als nur eine Unterstützung beim Abnehmen sein kann.
Abnehmen trotz Essen
Mit Hilfe des Intervallfastens können Sie ganz leicht Gewicht verlieren. Im Gegensatz zu einer strikten Diät, die auf reiner Kalorienreduktion beruht, sind Sie beim Intervallfasten entspannter. Da Ihnen die Auswahl der Nahrungsmittel während der Essenspausen nicht vorgeschrieben wird, die Sie innerhalb der Essensphasen zu sich nehmen dürfen, sind Sie freier und können sich intuitiv ernähren. Das hat zur Folge, dass das Fasten nicht wie eine lästige Pflicht erscheint, sondern in Ihren Alltag integriert wird. Auf diese Weise können Sie durchschnittlich 3 bis 10 Kilogramm pro Monat verlieren. Selbstverständlich handelt es sich hierbei um grobe Durchschnittswerte, die nicht mit den tatsächlichen Gewichtsverlusten übereinstimmen müssen.
Beim Abnehmen spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle: wie viele Kalorien nehmen Sie während der Essensphase zu sich? Welche Nahrungsmittel konsumieren Sie? Wie reagiert Ihr Körper auf die Umstellung? Wie gut funktioniert Ihr Stoffwechsel?
Sie können lediglich die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Die meisten genetischen Veranlagungen, wie zum Beispiel der Stoffwechsel, sind nicht änderbar. Aus diesem Grund nehmen manche Menschen leichter ab als andere. Das ist jedoch nicht schlimm. Wenn Sie hartnäckig bleiben, erreichen auch Sie Ihr Wohlfühlgewicht.
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Beginn der Autophagie
Wenn der Körper keine Nahrung bekommt, werden andere Energiereserven verwendet. Hierbei setzt die Autophagie ein. Während dieses Vorgangs werden Zellbestandteile abgebaut, die nicht mehr benötigt werden. Dabei handelt es sich um alte Zellen, unnötige Eiweißansammlungen und überschüssiges Fett. Darunter fallen auch Proteine, die zu einem späteren Zeitpunkt Krankheiten auslösen könnten. Die Zellen zersetzen sich gewissermaßen selbst und sorgen dafür, dass der Körper von überflüssigen Zellresten und Fettpolstern nach und nach befreit wird. Die Autophagie setzt dabei etwa ab einer Essenspause von 14 bis 15 Stunden ein. Deshalb bietet sich ein Fastenintervall von 16 Stunden besonders an, da Sie hier sichergehen können, dass die Autophagie begonnen hat.
Was passiert bei der Autophagie?
Verbesserung der Gesundheit
Neben den Abnehmerfolgen und einem flacher werdenden Bauch verspricht das Intervallfasten jedoch auch eine allgemeine Verbesserung Ihrer Gesundheit. Zum Beispiel verbessern sich die Blut- und Cholesterinwerte, wodurch auch Personen mit Bluthochdruck vom Intervallfasten profitieren können. Auch bei einer Fettleber zeigen sich sehr positive Auswirkungen. Die Ausprägungen gehen zurück. Außerdem nimmt durch das Intervallfasten die gute Laune zu. Bei der Fettverbrennung werden dabei Ketonkörper freigesetzt, die für die gute Laune verantwortlich sind. Mit Hilfe des Intervallfastens ist es außerdem einfacher, das Gewicht zu halten. Die unkomplizierte Ernährungsweise lässt sich ideal in den Alltag integrieren, so dass Sie diese Art des Essens auch über einen langen Zeitraum durchziehen können, ohne von Essenseinschränkungen demotiviert und frustriert zu werden.
Mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens
Auch wenn die Vorteile des Intervallfastens sehr überzeugend sind, gibt es verschiedene Nachteile, die wir Ihnen hier natürlich auch vorstellen möchten. Denn es ist wichtig, dass Sie allumfassend über Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise informiert sind, bevor Sie sich auf diese Variante der Diät einlassen.
Nebenwirkungen des Intervallfastens
Körperliche Reaktionen
Das Intervallfasten kann sich trotz zahlreicher positiver Effekte auch negativ auf Ihren Körper auswirken und unerwünschte Reaktionen hervorrufen. Durch das dauerhafte Kaloriendefizit kann Ihr Kreislauf beeinträchtigt werden. Nicht selten kommt es dann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Schweißausbrüchen und Übelkeit. Aufgrund der geringeren Energiezufuhr kann zudem ein erhöhtes Kälteempfinden auftreten sowie Konzentrationsstörungen. Wenn diese Anzeichen länger auftreten, sollten Sie mehr Flüssigkeit und Nahrung zu sich nehmen. Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie während der Essensphasen dennoch nicht zu wenige Kalorien zu sich nehmen.
Niedriger Blutzuckerspiegel
Mit dem Intervallfasten soll der Blutzuckerspiegel reguliert und dauerhaft gesenkt werden. Nicht jeder verträgt einen niedrigen Blutzuckerspiegel jedoch gleichermaßen gut. Bei Menschen, die zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Migräne neigen, kann der niedrige Blutzuckerwert genau diese Symptome hervorrufen. Dann sollten Sie Ihren Körper weiterhin im Blick haben und herausfinden, ob er sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie auf Ihr Wohlbefinden hören und das Intervallfasten nicht unbedingt umsetzen.
Gemütsverstimmungen
Vor allem zu Beginn des Intervallfastens muss sich Ihr Körper an die Ernährungsweise gewöhnen. Bisherige Essensgewohnheiten werden plötzlich abgelegt, der Rhythmus verändert sich und es kann zu einem starken Hungergefühl kommen. Daraus resultieren Gemütsverstimmungen, die Sie launischer werden lassen. Unausgeglichenheit, Stress und eine schnellere Reizbarkeit sind die Folge. Nach einer Gewöhnungsphase sollte sich diese Verstimmung jedoch wieder einpendeln und das Hungergefühl abnehmen.
Gesunde Ernährung & Intervallfasten
In den Essensphasen des Intervallfastens ist nicht vorgeschrieben, was gegessen werden darf. Deshalb verhilft das Intervallfasten nicht unbedingt zu einer gesunden Ernährung. Wenn Sie während der Essensphase vor allem auf Fertiggerichte, fetthaltige und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zurückgreifen, werden die Erfolge des Intervallfastens schnell zunichte gemacht. Verstärkt wird dieser negative Effekt, wenn Sie dann auch noch die empfohlene Kalorienzufuhr weit überschreiten. Deshalb sollten Sie zumindest bewusst essen und nicht möglichst viel von allem zu sich nehmen. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl und reizen Sie dieses nicht aus.
Wenn Sie optimale Ergebnisse mit dem Intervallfasten erzielen möchten und hierbei einen Gewichtsverlust anstreben, bietet sich eine Ernährungsumstellung an. Vor allem nährstoff- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind hierbei hilfreich. Essen Sie viel Gemüse und Obst und ersetzen Sie Weizen- mit Vollkornprodukten. Außerdem sollten Sie die Verwendung von raffiniertem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln reduzieren.
Was darf man essen?
Beim Intervallfasten müssen Sie im Bereich der empfohlenen Nahrungsmittel nicht viel beachten. Generell kann in der Essensphase alles gegessen werden. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Magen nicht zu sehr mit fettigen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln überfordern. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass Sie auf alle süßen Lebensmittel verzichten müssen, jedoch bietet sich eine Reduktion an. Auf diese Weise nehmen Sie leichter ab oder können Ihr Gewicht einfacher halten. Wichtig ist es, dass Sie ausreichend Wasser trinken.
In der Fastenphase ist das Essen grundsätzlich nicht erlaubt. Jedoch sollten Sie in dieser Zeit ausreichend Wasser trinken, das kurbelt die Abführung von Giftstoffen im Körper an. Auch ungesüßter Tee und Kaffee sind erlaubt. Auch dem Kaffee sollten Sie keinem Zucker hinzufügen. Milch enthält zwar auch Kalorien, jedoch ist es in Ordnung, wenn Sie Ihrem Kaffee einen kleinen Schluck beifügen. Es ist vor allem wichtig, dass Sie das Intervallfasten nicht als lästige Pflicht sehen, sondern als Gewinn. Deshalb sind solche Ausnahmen, wie Milch in den Kaffee zu geben, erlaubt, damit Sie das Intervallfasten auch weiterhin genießen können. Damit Ihr Sozialleben nicht unter der neuen Ernährungsweise leiden muss, können Sie am Wochenende Ausnahmen machen. Beim Intervallfasten geht es nicht darum, Ihr Leben einer Diät anzupassen, sondern das Fasten in Ihr Leben zu integrieren.
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Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Da der Körper auf Zeiten ohne Nahrungszufuhr eingestellt ist, kann rein theoretisch jeder mit dem Intervallfasten beginnen. Nur wenige Personengruppen sollten sich von dieser Ernährungsweise fernhalten. Dazu zählen Schwangere und stillende Mütter, da sie dauerhaft Nährstoffe benötigen, um das Kind optimal versorgen zu können. Auch für Kinder und Jugendliche ist das Intervallfasten nicht gesund, da sie sich noch im Wachstum befinden. Auch bei Untergewicht sollte auf das Intervallfasten verzichtet werden. Das gilt auch für Diabetiker, denn durch das Fasten wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, so dass es in Zusammenwirkung mit blutzuckersenkenden Lebensmitteln zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen kann.
Wenn Sie unter Schilddrüsenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder einer anderen chronischen Krankheit leiden, sollten Sie sich vor dem Intervallfasten an Ihren Hausarzt wenden. Dieser kann dann eine Empfehlung aussprechen oder vom Intervallfasten aufgrund Ihres Gesundheitszustandes abraten.
Tagesplan für Intervallfasten
Nachdem Sie nun alle wichtigen Informationen zum Thema Intervallfasten erfahren haben, wollen wir Ihnen den Einstieg erleichtern und unterschiedliche Tagespläne vorstellen. Diese können Ihnen dabei helfen, mit dem Intervallfasten zu beginnen. Auf diese Weise erhalten Sie eine ungefähre Vorstellung eines Tagesablaufs mit dem Intervallfasten.
Tagesplan für die 16:8-Diät
Wie wird die 16:8-Diät umgesetzt?
Dieser Tagesplan basiert auf einem Fastenfenster von 19 bis 11 Uhr am nächsten Tag. Selbstverständlich ist das Zeitfenster des Essens individuell zu setzen, wie es am besten in Ihren Alltag passt. Wenn Sie erst später mit dem Essen beginnen, können Sie überlegen, sofort mit dem Mittagessen einzusteigen und einen kleinen Snack am Nachmittag zu sich zu nehmen.
Am besten ist es, wenn Sie den Tag zunächst mit ein bis zwei Gläsern Wasser beginnen. Auf diese Weise kann Ihr Körper die Giftstoffe besser ausscheiden. Morgens sind ausschließlich Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee erlaubt.
Um 11 Uhr können Sie zum ersten Mal etwas essen. Hierbei können Sie auf ein ungezuckertes Müsli oder Quark mit Beeren zugreifen. Damit schaffen Sie eine gesunde Grundlage für den Tag.
Um 14 Uhr ist Zeit für ein leichtes Mittagessen, wie zum Beispiel ein Salat.
Abends sollten Sie sich für ein reichhaltiges Abendessen entscheiden, das genügend Eiweiße, Ballaststoffe und vollwertige Kohlenhydrate hat. Das bedeutet, dass Sie dann zu Vollkornprodukten greifen sollten, die Sie zu magerem Fleisch oder Fisch und Gemüse essen können.
Nach 19 Uhr sollten Sie weiterhin ausreichend Wasser und Tee trinken. Beachten Sie hierbei, dass sich Koffein bei einigen Menschen auf den Schlaf auswirken kann, weshalb Sie darauf verzichten sollen. Darunter zählen auch munter machende Tees.
Tagesplan für das 5 zu 2-Fasten
Wie wird das 5 zu 2-Fasten umgesetzt?
Beim 5 zu 2-Fasten können Sie fünf Tage in der Woche normal essen. Für besonders gute Ergebnisse des Intervallfastens empfiehlt es sich, wenn Sie sich an diesen Tag ausgewogen ernähren, indem Sie genug Eiweiße, Ballaststoffe und vollwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen.
An den übrigen zwei Tagen in der Woche dürfen Sie nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen. Sie können jedoch selbst entscheiden, wie Sie diese Kalorien aufteilen. Wenn Sie nur eine Mahlzeit zu sich nehmen möchten, sollten Sie darauf achten, dass diese möglichst reichhaltig ist. Sonst bietet sich ein kleines Frühstück sowie ein leichtes Mittagessen an. Snacks zwischendurch bergen die Gefahr, dass Sie dadurch das Kalorienmaximum überschreiten. Deshalb sollten Sie darauf verzichten. Ob Sie ein Abendessen zu sich nehmen können, hängt stark von der bis dahin zu sich genommenen Kalorienmenge ab. Wenn diese bereits mit dem Mittagessen abgedeckt wurde, ist jetzt nur noch eine leichte Gemüsebrühe zu empfehlen.
Außerdem sollten Sie ausreichend trinken. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee bieten sich hierfür an.
Tagesplan für die 2-Tage-Diät
Die 2-Tage-Diät unterscheidet sich minimal vom 5-zu-2-Fasten. Statt dass die Fastentage in der Woche vollkommen frei einteilen zu können, müssen diese bei dieser Diät-Variante direkt aufeinander folgen. An jenen Tagen ist es erlaubt, bis zu 650 Kalorien zu sich zu nehmen. Für einen Tagesplan können Sie sich an die Vorgaben des 5 zu 2-Fastens halten. Dabei gilt auch, dass Sie ausreichend Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee zu sich nehmen.
Tagesplan für das alternierende Fasten
Wie wird das alternierende Fasten umgesetzt?
Da sich beim alternierenden Fasten Essens- und Fastentage abwechseln, ist die Gestaltung eines Tagesplans sehr einfach. An den Essenstagen ist ein Zeitfenster von 12 Stunden vorgesehen, während dem Sie essen können, was Sie wollen. Für ein besonders gutes Ergebnis ist es hierbei natürlich wichtig, dass Sie 2.000 Kalorien nicht überschreiten. Ebenso sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Eiweißen, gesunden Fetten und vollwertigen Kohlenhydraten achten. Am folgenden Tag darf nichts gegessen werden. Das bedeutet, dass nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt ist. Auf diese Weise verbringen Sie 36 Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Dadurch kann der Körper bei der Energiegewinnung auf Fettreserven zurückgreifen, wodurch die Pfunde purzeln.
Fazit
Das Intervallfasten bietet eine praktische Alternative zu radikalen Diäten. Statt auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, können Sie hier alles essen – solange Sie den Zeitrahmen einhalten. Durch die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens ist es möglich, diese Ernährungsweise individuell an Ihren Alltag anzupassen. Wir vom Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation (MIQR) hoffen, dass wir Ihnen einen umfassenden Überblick über die Fastenmethoden gegeben haben. Bei vielen unserer Maßnahmen erhalten Teilnehmende noch mehr Informationen zu diesem spannenden Thema.
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