Mittagstief überwinden | vermeiden | Mittagsmüdigkeit | Was tun
Mittagstief überwinden & vermeiden – Was tun gegen Mittagsmüdigkeit nach dem Essen?
Lesezeit: 30 Minuten | Stand: 20.01. 2022 | Autor/-in: S. Grober
Jeder kennt das: Die erste Hälfte des Arbeitstages ist rum, also auf zur Mittagspause. Nun etwas Gutes essen und neue Energie tanken – zumindest ist das der Plan. Wider Erwarten kommt es jedoch nach dem Mittagessen zu einem Ruhebedürfnis; man fühlt sich müde und etwas träge. Gerade im Homeoffice oder während des Distance Learning, wo das bequeme Sofa geradezu zum Füße hochlegen einlädt, ist das Mittagstief ein wirksamer Lern- und Arbeits-Stopper. Woher rührt diese Müdigkeit nach dem Essen und was kann man dagegen tun? Wir verraten es Ihnen! Lesen Sie jetzt weiter und erfahren Sie mehr.
Mittagstief – Die große Müdigkeit nach dem Essen
Gerade haben Sie sich noch fit und munter gefühlt und nach dem Mittagessen würden Sie am liebsten ein kleines Nickerchen machen. Diese Trägheit ist den meisten bekannt und sucht uns häufig nach dem Essen heim. Umgangssprachlich bezeichnet man dieses Phänomen auch als „“Schnitzel-Koma“ oder „Fress-Koma“. Trotz bester Vorsätze scheint der Energieverlust nach dem Essen von Tag zu Tag erneut aufzutreten und die Rückkehr in den Arbeits- oder Lernmodus zu erschweren.
Symptome des Mittagstiefs
Jeder hat mal mit Müdigkeit zu kämpfen, daher wurden schon viele Wege entwickelt, diese abzuwenden. Einfach etwas kaltes Wasser ins Gesicht oder eine Tasse Kaffee trinken und schon wird man munterer. Doch das Mittagstief ist nicht nur ein leichtes Gefühl der Trägheit und Antriebslosigkeit; in besonders starker Ausprägung ist es sogar durch richtige Erschöpfungssymptome gekennzeichnet. Diese machen es sehr schwer, fokussiert zu bleiben und sich zu konzentrieren. Gerade an wichtigen Arbeitstagen, wo beispielsweise längere Meetings geplant sind oder Aufgaben mit hoher Priorität erledigt werden müssen, ist schwächelnde Auffassungskraft ein großer Nachteil. Doch nicht nur in der Arbeitswelt kann das Mittagstief ungelegen kommen, sondern auch beim Lernen und Weiterbilden. Energielosigkeit und ein anhaltender Zustand von Ermüdung verhindern eine nachhaltige Wissensaufnahme, sodass oft nach dem Unterricht Lernstoff nachgeholt werden muss. Der Vorsatz sich „einfach zusammenzureißen“ hilft dagegen nur selten effektiv. Bei dem Mittagstief handelt es sich um ein körperliches Phänomen, sodass man gegen die eigenen physischen Reaktionen nicht leicht ankämpfen kann. Dennoch gibt es Möglichkeiten, das Mittagstief abzuschwächen oder sogar zu überwinden. Um Lösungen zu entwickeln ist es jedoch über diverse Symptome Bescheid wissen.
Diese Symptome sind vielen eindeutig bekannt. Doch woher kommt diese Müdigkeit am Mittag eigentlich? Für die Antriebslosigkeit um die Tagesmitte herum lassen sich mehrere Gründe ausmachen. Diese möchten wir Ihnen im Folgenden vorstellen, um Ihnen anschließend zu zeigen, wie Sie dieser Trägheit entgegenwirken können.
Ursachen für das Mittagstief
Woran liegt es nur – am Essen, an der Uhrzeit oder hat das Mittagstief vielleicht andere Ursachen? Hier erfahren Sie, woher die große Müdigkeit rühren kann.
Der individuelle Biorhythmus
Dieses Leistungstief hängt mit der eigenen inneren Uhr, dem persönlichen Biorhythmus zusammen. Wir Menschen sind nun einmal keine Maschinen, wir können keine konstante Produktivität über lange Zeit aufrechterhalten. Stattdessen schwankt unsere Leistungsfähigkeit erheblich, sie hat Höhen und Tiefen. Dieser Verlauf wird oft in der sogenannten Leistungskurve grafisch festgehalten. Diese verändert sich ganz individuell, je nachdem wie sich der persönliche Biorhythmus äußert. Hier kann die Frage gestellt werden, ob Sie eher eine Lerche oder eine Nachteule sind. Die Leistungshöhepunkte sind daher bei jedem Menschen anders. Die meisten erleben so einen Höhepunkt am Vormittag, dicht gefolgt von dem Mittagstief, welches in der Regel zwischen 13 und 14 Uhr einsetzt.
Energieverbrauch durch das Verdauen von („schweren“) Speisen
Das Mittagstief ist, wie wir erfahren haben, ein Teil des natürlichen Biorhythmus, es gehört einfach zum Menschsein dazu. Der Körper braucht regelmäßige Ruhepausen, um sich zu erholen und die Energiereserven wieder aufzuladen. Energie kann dem Körper in Form von Nahrung wiedergegeben werden. Ironischerweise wird diese jedoch erst einmal verbraucht, bevor neue aktiviert werden kann. Der Verdauungsprozess muss angetrieben werden, um das Essen zu zersetzen, die Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen und letztendlich für den Körper nutzbar zu machen. Aus diesem Grund wird der Magen und Darm stärker durchblutet und sauerstoffreiches Blut zeitgleich dem Gehirn und der Muskulatur in geringen Mengen entzogen. Dadurch schwindet die Konzentration, die Muskeln fühlen sich schlaff an, und der Körper wird träge.
Je mehr man also verspeist und je schwerer und fettiger das Essen ist, desto mehr Verdauungsleistung muss erbracht werden und desto größer ist die Müdigkeit nach dem Essen. Somit ist im Grunde die Beschaffenheit des Mittagessens als Ursache für das Mittagstief auszumachen. Heißhungerattacken gilt es deshalb unbedingt zu vermeiden. Kohlenhydrate sind zwar eine schnelle und sättigende Lösung für den großen Hunger, allerdings fühlen Sie sich nach dem Essen ziemlich erschöpft.
Weitere Ursachen
Das Mittagstief kann jedoch auch von anderen Ursachen ausgelöst werden. Ein schlechter Stoffwechsel und eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr erschweren den Verdauungsprozess, dadurch intensiviert sich das Mittagstief und wird in die Länge gezogen. Darüber hinaus können auch zu wenig Schlaf und enormer Stress die Leistungsfähigkeit trüben und Erschöpfungssymptome verursachen.
Gut zu wissen: „Stress“ ist ein Begriff, mit dem sehr schlechte Gefühle verbunden werden. Negativstress löst Sorgen und Befürchtungen aus. Er beeinträchtig das eigene Leistungs- und Konzentrationsvermögen, kann sowohl mentale als auch physische Folgen hervorrufen und wirkt auf lange Zeit auszehrend und ermüdend. Nicht nur auf Arbeit, sondern auch im Homeoffice beziehungsweise beim E-Learning zuhause können solche mentalen Zustände auftreten. So muss es jedoch nicht unbedingt kommen. Lernen Sie Stressfaktoren zu erkennen und diesen entgegenzuwirken.
Sonderfall: Mittagstief im Homeoffice & beim Distance Learning
Wenn sich der Lern- oder Arbeitsplatz zu Hause befindet, kann es oft noch schwerer fallen das Mittagstieg zu überwinden und sich nach dem Essen wieder frisch ans Werk zu machen. Das Sofa scheint dann viel zu einladend, um es sich hier für längere Zeit bequem zu machen. Doch mit der richtigen Einstellung und unseren hilfreichen Tipps kann das Mittagstief auch zu Hause überwunden werden.
Tipps gegen das Mittagstief im Homeoffice
In den eigenen vier Wänden ist es behaglich und bequem. Das ist der perfekte Nährboden für ein ausgeprägtes Mittagstief. Zu Hause gibt es auch keine Arbeitskollegen oder Chefs, welche die eigene Trägheit beobachten könnten. So kann man sich auch mal auf dem Sofa zurücklehnen und die Füße hochlegen. Allerdings besteht hier die Gefahr, dass sich der Körper gar nicht mehr aus dem Ruhemodus erhebt und sich gleich auf den Feierabend einstellen möchte. Im Homeoffice ist vor allem Eigendisziplin und Organisationstalent notwendig, um sich nach der Mittagszeit wieder an den Arbeitsplatz zu begeben und zum Weiterarbeiten zu motivieren.
Tipp: Gegen das Mittagstief im Homeoffice muss strategisch vorgegangen werden. Entwickeln Sie für sich geeignete Methoden, um sich selbst munter und organisiert zu halten. Ein individuell angepasster Tagesplan kann hier wahre Wunder wirken. Wenn Sie wissen, dass Sie sich nach dem Mittagessen in der Regel träge, sollten Sie Ihren Tagesplan so organisieren, dass sie dann erstmal leichtere Aufgaben bearbeiten. Eine To-Do-Liste kann auch helfen, den Überblick zu behalten und den arbeitsreichen Nachmittag zu koordinieren.
Tipp für Ihre Online-Weiterbildung beim MIQR
E-Learning beim Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation (MIQR) geht ganz einfach. Dank unseres modernen, digitalen Schulungssystems können Sie standortunabhängig an unseren Online-Kursen teilnehmen. Dazu finden Sie auf unserer virtuellen Lernplattform alle notwendigen Inhalte, leicht verständlich und interaktiv gestaltet. Der große Vorteil dabei ist, dass Sie sich selbstständig weiterbilden können. Unsere Lerninhalte sind immer abrufbar, an jedem Ort mit Internetzugang. Somit sind Sie räumlich und zeitlich vollkommen ungebunden. Dadurch profitieren Sie von Flexibilität bei der Einteilung Ihres Tagesplans. Auf diese Weise lässt sich eine Weiterbildung optimal an Ihren Biorhythmus anpassen.
Tipp: Beobachten Sie sich selbst und finden Sie heraus, wann Sie sich besonders produktiv fühlen: morgens, nachmittags oder abends? Testen Sie das ungefähr drei Tage lang und schreiben Sie auf, zu welchen Uhrzeiten Sie sich besonders motiviert und leistungsstark fühlen und wann Ihre Konzentration nachlässt. Diese Daten können Sie anschließend verwenden, um für jeden dieser Probetage eine individuelle Leistungskurve zu erstellen. In der Regel wird Ihnen dann im Vergleich auffallen, dass sich die Kurven ähneln. Nutzen Sie die Erkenntnisse Ihrer persönlichen Leistungshöhepunkte und -tiefpunkte zu Ihren Gunsten. Damit können Sie Ihren Tages- und Wochenplan perfekt vorausplanen.
Sie haben Fragen zum Mitteldeutschen Institut oder interessieren sich für eine unserer Online-Weiterbildungen? Dann nehmen Sie Kontakt zu uns auf, wir beraten Sie gern! Schreiben Sie uns einfach über das Online-Anfrageformular oder rufen Sie uns über die 0800 77 89 100 an.
Top10-Tipps gegen Mittagsmüdigkeit
Kaffee und Energydrinks gelten für viele als die idealen Mittel gegen Müdigkeit. Durch diese koffeinhaltigen Getränke verspricht man sich mehr Konzentration und Aktivität, zumindest theoretisch und kurzfristig. Koffein kann wirklich für schnelle Leistungsspitzen sorgen, jedoch fallen diese nach kurzer Zeit auch wieder. Die wiederholte Einnahme solcher Getränke ist dabei keine optimale Lösung. Zu viel Koffein ist nicht gesund, denn dieser kann sogar negativ auf den Magen schlagen. Es gibt viel bessere Möglichkeiten, um Körper und Geist nach dem Mittagstief wieder in Schwung zu bringen und wir verraten Ihnen welche. Hier sind unsere Top10-Tipps, wie Sie gegen die große Müdigkeit ankommen und die eigenen Kräfte wieder mobilisieren können.
1. Die richtige Ernährung
Essen – kräftig, deftig, gut? Von diesem Gedanken sollten Sie sich verabschieden, wenn Sie Ihr Mittagstief überwinden möchten. Reichhaltige und üppige Speisen sind oftmals die Triebfeder für die große Müdigkeit zur Mittagszeit. Fettige, schwere und salzige Gerichte bedeuten Schwerstarbeit für die Verdauung. Essen Sie deshalb in Ihren Mittagspausen nichts Opulentes, denn kohlenhydrathaltige Speisen, sahnige Hauptgerichte und Überbackenes machen zwar satt, jedoch auch müde und träge. Es gibt eine Vielzahl leicht bekömmlicher und dennoch sättigender Gerichte, die wenig Verdauungsarbeit erfordern. Salate, Suppen, Gemüseeintöpfe, Hähnchen-Gerichte, Fisch und gesunde Sandwiches sowie eine Menge anderer Speisen.
Gut zu wissen: Sie können Ihre Verdauung zusätzlich unterstützen, indem Sie Ihre Mahlzeiten langsam essen und die Bissen gut durchkauen. So speisen Sie nicht nur achtsamer, sondern unterstützen dabei auch Ihre Verdauung, indem der Speichel die Lebensmittel besser aufspaltet und somit dem Darm bereits viel Arbeit abnimmt.
2. Spaziergang nach dem Essen
„Einfach mal an die frische Luft.“ – Diesen Vorsatz sollte wirklich jeder einhalten, um mal den Kopf frei zu kriegen, den Körper in Bewegung zu bringen oder einfach mal durchzuatmen und so das eigene Wohlbefinden zu fördern. Der Gang ins Freie kommt im Alltag oft viel zu kurz, dabei bietet sich die Mittagspause an, um einmal den Arbeitsplatz zu verlassen und raus zu gehen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist ideal und reicht schon aus, um Körper und Geist neuen Aufschwung zu geben. Ein paar gemütliche Schritte unter der Sonne und an Frischluft fördert die Durchblutung und somit auch die Verdauung. Zudem werden durch die Sauerstoffzufuhr der Kreislauf angekurbelt und Müdigkeitsgefühle abgeschüttelt.
Gut zu wissen: Keine Eile! Sie müssen Ihren Spaziergang nicht im Power-Walk hinter sich bringen. Wenn das Mittagessen doch einmal üppiger ausgefallen ist, sollten Sie sich sowieso eine kleine Ruhepause gönnen bevor Sie loslaufen.
3. Kleines Workout zwischendurch
Sport hilft gegen Müdigkeit, das ist kein Geheimnis mehr. Sportliche Betätigung ist eine Möglichkeit, sich ganz ohne Koffein energiereicher zu fühlen. Gerade nach stundenlangem Sitzen ist etwas leichte Fitness ein guter Ausgleich. Vor allem die Bewegung an der frischen Luft steigert ein gutes Körpergefühl. Die Konzentration steigt, der Stress wird reduziert und so erhält Ihre individuelle Leistungskurve für den Nachmittag neuen Aufschwung. Wenn Sie zu Hause arbeiten oder lernen, haben Sie natürlich mehr Möglichkeiten, um in Ihrer Mittagspause mal eine kurze Runde joggen zu gehen oder beispielsweise Yoga zu machen. Doch auch wenn Sie direkt im Unternehmen arbeiten, finden sich Möglichkeiten für ein schnelles Workout. Manche Betriebe bieten Ihren Mitarbeitern sogar intern Räume zur sportlichen Betätigung an. Eventuell befindet sich sogar ein Fitness-Studio in Arbeitsnähe, welches Sie nutzen können. Sie müssen auch keinen Leistungssport absolvieren, denn ein paar einfache Bewegungs-, Dehnungs- oder Meditationsübungen helfen schon, den Körper fit, ausgeglichen und aktiv zu halten. Falls sich keine separaten Räumlichkeiten finden lassen, können solche Mini-Workouts auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Vielleicht können Sie auch Ihre Kollegen dazu überreden gemeinsam ein paar Übungen mit Ihnen zu machen. Das stärkt auch gleich den Gemeinschaftssinn.
Gut zu wissen: Sie müssen in Ihrer Pause kein volles Sportprogramm durchziehen. Jegliche Form von Bewegung wirkt sich positiv auf den Körper aus, steigert die Aufmerksamkeit sowie das Energielevel. So kann schon der Gang in den Pausenraum die Muskeln aktivieren. Auch während der Arbeitszeit sollten Sie versuchen, sich so oft wie möglich zu bewegen, natürlich ohne Ihr Kollegium vom Arbeiten abzulenken. Aktivität geht sogar im Sitzen. Grundlage dafür ist ein ergonomischer Arbeitsplatz, dieser hält Sie gesund und dynamisch.
4. Ergonomie am Arbeitsplatz
Erwerbstätige Menschen verbringen viel Zeit auf Arbeit, egal ob im Homeoffice, im Büro oder am Industriearbeitsplatz. Wenn jedoch die jeweiligen Arbeitsbedingungen nicht optimal an die Bedürfnisse des Menschen angepasst sind, können physische Beschwerden aber auch psychische Müdigkeits- und Erschöpfungssymptome auftreten. Gerade die Schreibtischarbeit, ein Betätigungsfeld, welches täglich stundenlanges Sitzen erfordert, bietet wenig Abwechslung und Bewegung. Allerdings ist die Natur des Menschen einfach nicht für das Dauersitzen gemacht, der Körper braucht regelmäßige Phasen der Aktivität, um gesund, wach und fit zu bleiben. Die richtigen Arbeitsbedingungen können durch einen ergonomischen Arbeitsplatz gewährleistet werden. Dank individuell anpassbarer Tische und Stühle ist dann sogar ein aktives und dynamisches Arbeiten im Sitzen machbar. So kann für eine gute Durchblutung gesorgt werden, der Körper bleibt entspannt und einsatzbereit, körperliche Beschwerden können vorgebeugt und ein angenehmes Gefühl beim Arbeiten und Lernen sichergestellt werden.
Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz im Büro und Homeoffice
Höhenverstellbare Tische und Stühle sind die Basis eines jeden ergonomischen Arbeitsplatzes. Durch diese Arbeitsmittel kann eine aufrechte, gesunde Körperhaltung garantiert werden. Diese Position ist nicht nur rückenschonend, sondern regt auch die Aufmerksamkeit an. Um diesen positiven Effekt zu verstärken, können Sie Ihren Schreibtischplatz zusätzlich optimieren. Hier haben wir Ihnen eine Liste mit entsprechenden Hilfsmitteln für die Optimierung Ihres Arbeitsplatzes zusammengestellt:
- ergonomische Tastaturen und PC-Mäuse
- Handballenauflagen
- Konzepthalter
- Laptopständer und Monitor-Erhöhungen
- ergonomische Fußstützen
- Bodenschutzmatten/ Anti-Ermüdungsmatten
5. Powernaps
Die regenerierende Wirkung eines guten Mittagsschlafs ist den meisten wohl noch aus der Kindheit bekannt. Doch auch im Erwachsenenalter kann ein kleines Nickerchen zwischendurch guttun, um die eigenen Kraftreserven wieder aufzutanken und mit neuer Energie in den Nachmittag zu starten. Beim Powernap handelt es sich jedoch um keinen richtigen Schlaf, sondern eher um ein kurzes „Schläfchen“. Ein kleines, erholsames Nickerchen lässt sich vor allem im Homeoffice ideal umsetzen. Einfach mal kurz auf dem Sofa oder im Sessel zurücklehnen und die Augen schließen. So eine kleine Erholungspause steigert erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. In den USA oder Asien werden den Arbeitnehmern sogar extra Schlafräume geboten, damit sie sich in ihrer Pause zurückziehen und ausruhen können. In deutschen Unternehmen ist dieser Trend noch nicht ganz angekommen, obwohl er auch schon hierzulande in Startups sowie in innovativen und internationalen Firmen teilweise umgesetzt wird.
Gut zu wissen: Planen Sie sich die Zeit für das kleine Schläfchen richtig ein. Zehn bis maximal 30 Minuten sind hier die optimale Zeitspanne. Länger sollte der Schlummer jedoch nicht dauern, da sich der Körper sonst auf den Tiefschlaf vorbereitet und dafür schrittweise das Leistungsvermögen herunterfährt. Stellen Sie sich am besten einen Wecker, damit Sie rechtzeitig aufstehen.
6. Regelmäßige und kleine Mahlzeiten
Den ganzen Tag nichts gegessen und dann zur Mittagszeit richtig reinhauen, damit man bis zum Abend satt bleibt? Das ist leider ein weit verbreitetes, aber falsches Essverhalten. Heißhungerattacken, Fast Food und „Essen auf Vorrat“ sind die Ursachen für Völlegefühle, Bauchschmerzen, Sodbrennen und Trägheit. Statt einer großen Portion zur Tagesmitte, sollten Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Schon indem Sie sich Zeit für ein Frühstück nehmen, können Sie dem großen Hunger zur Tagesmitte vorbeugen. Ein Obstsalat, Joghurt, Quark oder Müsli reicht schon aus, um die Energiereserven des Körpers aufzutanken sowie gut und fokussiert in den Tag zu starten.
Gut zu wissen: Durch kleine gesunde Snacks, sogenanntes Brainfood, können Sie Ihren Zuckerspiegel im Blut aufrechterhalten, Heißhungerattacken vorbeugen und die Denkleistung fördern. Walnüsse, Bananen, Trockenfrüchte und Avocados sind ideale Energielieferanten. Sie besitzen komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich Mineralstoffe. Auch dunkle Schokolade kann sehr stimulierend wirken. Insbesondere Zartbitterschokolade ab einem Kakaoanteil von 70 Prozent hat neben dem köstlichen Geschmack auch positive Effekte für das Leistungsvermögen. Sie enthält Antioxidantien, Koffein, Theobromin und andere gute Inhaltsstoffe, die den müde-machenden Botenstoff Adenosin verdrängen. Weitere Munter-Macher sind zuckerfreie Kaugummis. Es hat sich tatsächlich gezeigt, dass das Kaugummikauen effektiv gegen Müdigkeit wirkt und das Denkvermögen stärkt. Die Kaubewegung regt die Durchblutung des Gehirns an und vermindert so die Symptome, die durch Schlafmangel hervorgerufen werden. Wählen Sie am besten einen Kaugummi mit Pfefferminz-Aroma, diese Frische wirkt dann doppelt belebend.
7. Genug Trinken
Viele innere Prozesse funktionieren dann am besten, wenn ausreichend getrunken wird. Bei ungenügender Flüssigkeitszufuhr läuft der Körper nur im Energiesparmodus. Zudem können Sie durch vermehrtes Trinken den körperlichen Symptomen des Mittagstiefs vorbeugen. Auf diese Weise können Kopfschmerzen oder Sodbrennen nach reichhaltigem Essen vermieden werden. Wasser ist zwar die beste Wahl, natürlich können Sie aber auch zu anderen Erfrischungsgetränken greifen, beispielsweise verdünnte Fruchtsäfte oder Schorlen. Tee ist sehr empfehlenswert, insbesondere Grüner-, Schwarzer-, Ingwer- oder Jasmin-Tee eignen sich optimal. Sie enthalten zwar Koffein, dieses wirkt jedoch sanfter und länger als bei Kaffee oder Energiedrinks. Diese Heißgetränke beruhigen den Magen, regen den Stoffwechsel an und stimulieren den Geist. Derartige Effekte sind natürlich nicht nur diesen Teesorten vorbehalten, auch andere Kräutertees können vitalisierenden Wirkungen hervorrufen.
Gut zu wissen: Säfte und auch Limonaden sollten nur sparsam konsumiert werden. In diesen Getränken ist oft industrieller Zucker enthalten, welcher sich negativ auf den Organismus auswirken kann, wenn er in zu großen Mengen eingenommen wird. Zu viel davon kann beispielsweise den Stoffwechsel verlangsamen. Zudem wird Leptin gehemmt, ein Hormon, welches maßgeblich für die Regulierung des Sättigungsgefühls zuständig ist.
8. Ausgeglichener Schlafrhythmus
Dieser Tipp ist wohl sehr naheliegend, denn was hilft wohl besser gegen Müdigkeit als Schlaf? Bereits eine Nacht ohne genügend Schlaf hat psychische Auswirkungen: die Aufmerksamkeit ist beeinträchtigt, die Reizbarkeit potentiell erhöht, das Kurzzeitgedächtnis eingeschränkt und die Leistungsfähigkeit generell vermindert. Dies kann wiederum die Entscheidungsfähigkeit negativ beeinflussen. Damit Ihr Körper und Ihre Arbeit nicht in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten Sie also anständig nächtigen. Die optimale Schlafdauer ist dabei von Person zu Person unterschiedlich. Für Erwachsene zwischen 20 und 60 Jahren werden sieben Stunden pro Nacht empfohlen. Jedoch muss nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die entsprechende Qualität stimmen. Stress, nächtliche Gedanken oder andere Störfaktoren können ein entspanntes Durchschlafen verhindern. Es konnten glücklicherweise verschiedenste Methoden entwickelt werden, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Hierbei handelt es sich vorrangig um bestimmte Atemübungen, die den Körper dabei unterstützen, den Energiepegel zu senken und einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Ein Bespiel dafür ist die 4-7-8-Einschlaftechnik. Diese verhilft Ihnen im Optimalfall in nur 60 Sekunden zu einem tiefen und erholsamen Schlaf. Das Autogene Training bietet ebenfalls Verfahrensweisen zum besseren Einschlafen und Entspannen.
Gut zu wissen: Sie sollten es unbedingt vermeiden, vor dem Schlafengehen längere Zeit auf ein Handy- oder Tablet-Display zu schauen. Das Bildschirmlicht hat einen hohen Blauanteil, welches Sie wachmacht. Mehr dazu erfahren Sie in unserem zehnten Tipp.
9. Arbeitsraum gut durchlüften
Sauerstoff ist der Antrieb für das Gehirn. Doch mit jedem Atemzug verringert sich der Sauerstoffanteil im Raum, sodass dieser nach und nach mit Kohlendioxid angereichert wird. Das heißt im Klartext: Je weniger Sauerstoff in der Luft ist, desto schwerer und stickiger fühlt sie sich an. Diese „schlechte Luft“ bewirkt dann Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, häufiges Gähnen und die Abnahme der Konzentrationsfähigkeit. Kombiniert mit einer Tätigkeit, die längeres Sitzen erfordert, verstärkt sich das Gefühl der Ermüdung zusätzlich. Durch regelmäßiges Lüften kann dem ganz einfach abgeholfen werden.
Gut zu wissen: Lüften Sie stets regelmäßig, mindestens dreimal am Tag. Lassen Sie am besten gleich vor Arbeitsbeginn die gute Morgenluft in den Raum. Ideal ist es natürlich, wenn Sie für einen Durchzug sorgen können, damit die Luft durch mehrere Räume zirkulieren kann. Jeweils in der Mittagspause und am späten Nachmittag sollte dann nochmal gut durchgelüftet werden. So wird der Arbeitsraum regelmäßig mit Frischluft beliefert. Auch im Winter sollte die Regel des dreimaligen Lüftens eingehalten werden. Zudem haben Sie die Möglichkeit, durch Pflanzen Ihre Raumluft zu optimieren. Diese wandeln die verbrauchte, kohlenstoffdioxidhaltige Luft wieder in frische, sauerstoffreiche um.
10. Richtige Beleuchtung
Ein gut durchdachtes Lichtkonzept kann einen wesentlichen Beitrag für Ihren optimalen Arbeitsplatz leisten. Beispielsweise kann zu helles oder dunkles Licht die Augen anstrengen und müde machen. Dank der Erfindung der Glühbirne sind die Menschen schon lange nicht mehr von der Tageszeit und somit vom Sonnenlicht abhängig, dennoch bestimmt dies bis heute unseren persönlichen Biorhythmus. Tagsüber vollbringen die meisten Hochleistungen und gegen Abend wird man müde. Problematisch wird es, wenn Aufgaben in der Nacht, am Abend oder in den dunkleren Herbst- und Wintermonaten erledigt werden müssen. Die innere Uhr muss demnach auf künstlichem Weg überlistet werden. Der idealste Weg ist die Nutzung einer Lampe, welche dem natürlichen Tageslicht sehr nah kommt. Dabei hat sich gezeigt, dass kühlweißes Licht mit hohem blauem Anteil am besten beim Wachwerden hilft. Wie Forscher herausgefunden haben, verzögert der Blauanteil im Licht die Produktion von Melatonin im Körper, dem müde machenden Schlafhormon. Wählen Sie deshalb für die Ausleuchtung Ihrer Arbeitsräume neutralweiße oder tageslichtweiße Lichtquellen mit einer Farbtemperatur von 4.000 bis 6.000 Kelvin.
Gut zu wissen: Farben wirken sich enorm auf unser Wohlbefinden aus, sie können sogar unsere Stimmung und Wahrnehmung beeinflussen. Dunkle, gedeckte Farbtöne lassen in uns ein Gefühl von Ruhe und Behaglichkeit aufkommen, wodurch auch Müdigkeit gefördert werden kann. Das heißt für Sie im Umkehrschluss, dass Ihre Arbeitsräume mit hellen, offenen Farben gestaltet sein sollten.
Zusammenfassung
Die tägliche Leistungsfähigkeit von Menschen unterläuft regelmäßigen Schwankungen. Dabei ist sie geprägt durch Hoch- und Tiefphasen. Am Vormittag erleben die meisten einen regelrechten Aufschwung an Produktivität, der zum Mittag hin abnimmt und ab 13:00 Uhr regelrecht einzustürzen droht. Eine derartige Leistungsabnahme zur Tagesmitte ist auch unter dem Begriff „Mittagstief“ bekannt. Dieses körperliche Phänomen macht es oft schwer, sich für den Nachmittag wieder aufzuraffen. Obwohl das Mittagstief etwas ganz Natürliches ist, kann es durch bestimmte Ursachen verstärkt werden: Eine falsches Essverhalten, deftiges Mittagessen, Schlaf- und Flüssigkeitsmangel sowie Stress sind oft die Hauptschuldigen für den Erschöpfungszustand. Dagegen kann jedoch effektiv vorgegangen werden. Indem Sie auch nur ein paar unserer Top10-Tipps gegen Müdigkeit anwenden, können Sie Ihr Mittagstief überwinden, Ihren Arbeits- oder Lerntag energievoll durchschreiten sowie Ihren beruflichen Alltag allgemein verbessern.
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