Schlaftraining | Schlafstörungen | Ursachen | Behandlung

Schlaftraining gegen Schlafstörungen beim MIQR

Lesezeit: 20min

Ausgeruht nach dem Schlafen aufwachen, ist für viele Menschen Alltag, doch für etwa 3,8 % der Deutschen ist das nur ein Traum. Sie haben Schwierigkeiten, die nächtliche Ruhe zu genießen und erholsamen Schlaf zu finden. Um diese Probleme zu beseitigen, gibt es Schlaftrainings. Solche Schlaftrainings erforscht auch die TU Chemnitz unter der Leitung von Dr. Nadine Tscharaktschiew. Mit ihr zusammen haben wir vom Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation in Chemnitz (MIQR) eine Kooperation gestartet. Mit Hilfe des Schlaftrainings sollen unsere Teilnehmenden, die unter chronischen Schmerzen leiden, entlastet werden. Die Erwartung ist, dass mit dem Schlaftraining eine Linderung der Beschwerden eintritt.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Schlaftraining?
• Wann wird ein Schlaftraining durchgeführt?
• Was sind Schlafstörungen?
• Welche Schlafstörungen gibt es?
• Insomnien
• Ursachen von Schlafstörungen
• Was ist chronischer Schmerz?
• Zusammenhang: Schlaf & Schmerz?
• Behandlung von Schlafstörungen
• Kooperation mit der TU Chemnitz
• Schlaftraining als Schmerztherapie
• Inhalte des Schlaftrainings
• Ablauf des Schlaftrainings
• Ziel des Schlaftrainings
• Fazit

Was ist ein Schlaftraining?

Schlaftraining wird als Teil der Verhaltenstherapie verstanden. Hierbei soll durch eine Veränderung des Verhaltens eine bessere Schlafqualität erreicht werden. Etablierte Gewohnheiten werden so abgeändert, dass Sie zukünftig besseren Schlaf finden. Ein Schlaftraining beinhaltet mehr als nur die Zeit vor flimmernden Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen zu reduzieren oder spät am Tag kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. Zwar werden auch diese Angewohnheiten in Angriff genommen und so umstrukturiert, dass Sie von einem gesünderen Schlaf profitieren, jedoch werden auch weitere Aspekte Ihrer Lebensweise nach und nach so bearbeitet, dass Sie Ihren Schlaf verbessern. Dabei helfen ebenso verschiedene Einschlaftechniken, die Sie ganz leicht erlernen können.

Wann wird ein Schlaftraining durchgeführt?

Ein Schlaftraining bietet sich besonders bei langanhaltenden Schlafstörungen an. Es kann dann dabei helfen, Ihr Verhalten nachhaltig zu verändern und somit Durch- und Einschlafproblemen entgegenzuwirken. Dabei geht es nicht allein um äußere Faktoren, sondern vor allem um Ihre Gedanken. Denn ein hohes Stresslevel kann schnell Schlafstörungen herbeiführen. Daraus resultiert letztlich ein Teufelskreis, aus dem man nur schwer wieder herauskommt.

Kreislauf der Schlafprobleme

Durch grüblerische Gedanken schlafen Sie schlecht, was wiederum dazu führt, dass Sie müde und erschöpft sind. Doch schon denken Sie wieder voller Angst an eine nächste, potentiell schlaflose Nacht, wodurch Sie dann wieder keinen ruhigen, erholsamen Schlaf haben. Das Schlaftraining hilft dabei, diesem Teufelskreis zu entkommen.

Zusatzangebote beim MIQR

Wir vom Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation (MIQR) bieten unseren Teilnehmenden unterstützend zu den Maßnahmen weitere Kurse an. Bei diesen geht es vorrangig um das mentale und körperliche Wohlbefinden. Dazu zählen Entspannungstrainings, Meditation und Gesundheitssport. Dadurch soll nicht nur eine fachliche Vorbereitung auf den Einstieg in den Beruf angestrebt, sondern auch eine Stärkung der Persönlichkeit erreicht werden. Zu diesen Kursen könnte in Zukunft auch ein Schlaftraining hinzugefügt werden, um vor allem unseren Teilnehmenden mit chronischen Schmerzen nachhaltig zu helfen.

Zusatzangebote beim MIQR

Was sind Schlafstörungen?

Als Schlafstörungen werden unterschiedliche Probleme bezeichnet, die mit dem Schlafen in Verbindung stehen. Hierbei handelt es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen zum Beispiel, wenn nachts ein unruhiger Schlaf mit häufigem Erwachen oder Wachphasen erfolgt. Aber auch wenn Sie morgens viel zu früh munter werden und nicht mehr einschlafen können, spricht man von einem problematischen Schlaf. Eine Schlafstörung ist es erst, wenn dies mindestens dreimal pro Woche auftritt. Um sicherzugehen, dass dieses Krankheitsbild bei Ihnen festzustellen ist, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt Rücksprache halten, der Ihnen dann auch Möglichkeiten aufzeigen kann, wie Sie wieder einen gesunden Schlaf erreichen.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Es gibt verschiedene Arten der Schlafstörung, die sich in unterschiedlichen Ausprägungen zeigen. Wir möchten Ihnen hier aufzeigen, welche verschiedenen Schlafstörungstypen zu unterscheiden sind.

Insomnien

Das Wort Insomnie bedeutet Schlaflosigkeit. Bei dieser Schlafstörung kommt es mindestens dreimal pro Woche zu Ein- und Durchschlafproblemen oder auch einem vorzeitigen Erwachen in den frühen Morgenstunden. Dadurch fühlen sich Betroffene nach der Nacht nicht erholt. Ihre Gedanken kreisen um die nächtlichen Schwierigkeiten, wodurch ein hoher Druck entsteht, der wiederum zu einer Verstärkung der Schlafstörung führen kann. Dies kann zu einem Leistungsabfall führen und auch zu emotionaler Unausgeglichenheit in Kombination mit Erschöpfung.

Hypersomnien

Unter einer Hypersomnie wird ein dauerhaftes Bedürfnis nach Schlaf verstanden. Betroffene schlafen sehr lang und oft am Tag. Dies hängt mit nicht wahrgenommenen Wachphasen in der Nacht zusammen. Neben einer permanenten Müdigkeit treten Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und Leistungseinbußen auf. Menschen, die unter einer Hypersomnie bleiben, fällt es schwer, am Tag wach zu bleiben. In Extremfällen können diese Personen unkontrolliert einschlafen, was in bestimmten Situationen besonders gefährlich ist.

Parasomnien

Bei einer Parasomnie werden weder Qualität noch Erholsamkeit des Schlafs tatsächlich gestört. Jedoch kommt es zu einer subjektiven Wahrnehmung, dass sich der Schlaf verschlechtert. Dies hängt damit zusammen, dass bei Parasomnien verschiedene motorische Aktivitäten festzustellen sind, die unterschiedliche Nachwirkungen haben können. Nächtliches Zähneknirschen kann Kieferverspannungen und Kopfschmerzen verursachen. Schlafwandeln und extreme Alpträume, die ein Aufwachen zur Folge haben, rufen vor allem Müdigkeit am Tag hervor, wodurch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus stimmen die innere Uhr und der Wechsel von Tag und Nacht nicht überein. Dadurch kommt es zu Einschlafstörungen und Problemen beim Aufwachen. Betroffene sind häufig Menschen, die in der Schichtarbeit eingesetzt werden oder die bei Reisen häufig Zeitzonen überqueren und deshalb oft unter Jetlag leiden. Dadurch wird die innere Uhr verstellt, so dass eine Übereinstimmung mit dem Tag-Nacht-Rhythmus nicht mehr möglich ist. Dies hat Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge, wodurch die notwendigen Tätigkeiten nicht mehr akkurat ausgeführt werden können. Außerdem können körperliche Beschwerden auftreten, da durch den verschobenen Rhythmus der Stoffwechsel und die Hormontemperatur durcheinandergebracht werden. Dies führt zu einem allgemeinen Unwohlsein, das meist von Gereiztheit, Übelkeit und Schläfrigkeit begleitet wird.

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Ursachen von Schlafstörungen

Für die unterschiedlichen Schlafstörungen gibt es verschiedene Ursachen. Wir stellen Ihnen hier einige mögliche Auslöser vor. Falls Sie unter starken Schlafproblemen leiden, sollten Sie Ihren Hausarzt kontaktieren. Dieser kann Sie beraten und feststellen, welche Maßnahmen ergriffen werden müssen, damit Sie wieder erholsam schlafen können.

1. Psychiatrische Erkrankungen à Depressionen, Angststörungen, Demenz etc.
2. Gehirnerkrankungen à neurologische Bewegungsstörungen wie das Restless-Leg-Syndrom
3. Nächtliche Atmungsstörungen à Schlafapnoe
4. Sonstige Erkrankungen à hormonelle Erkrankungen oder chronische Schmerzen
5. Drogen & Medikamente à Alkohol oder Medikamente für unterschiedliche Erkrankungen
6. Schlafumgebung & -gewohnheiten à Raumtemperatur, Lichtverhältnisse, Lärm etc.
7. Psychosoziale Probleme à durch private oder berufliche Belastungen

Ursachen für Schlafstörungen

Zusammenhang: Schlaf & Schmerz?

Zwischen Schlaf und Schmerz gibt es einen Zusammenhang. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Schmerzempfinden größer wird, wenn Personen zuvor schlecht geschlafen haben. Gezeigt wurde dies anhand eines Versuchs, bei dem Probanden an einer Körperstelle einem Hitzereiz ausgesetzt wurden. Während sie im erholten Zustand erst ab einer Temperatur von 44°C äußerten, dass die Hitze unangenehm sei, war nach einem unangenehmen Schlaf bei 42°C Schluss. Das bedeutet, dass Personen, die weniger gut schlafen, schmerzempfindlicher reagieren.

Wichtig ist dies vor allem für Personen mit chronischen Schmerzen. Etwa 70% der Betroffenen leiden unter Schlafstörungen. Die Steigerung der Schmerzempfindlichkeit führt zur weiteren Verschlechterung der Schlafqualität, da die Beschwerden mit der Zeit zunehmen.

Was ist chronischer Schmerz?

Chronischer Schmerz grenzt sich von akuten Schmerzen ab. Während der akute Schmerz als Warnsignal oder Symptom einsetzt, nachdem der Körper verletzt wurde, ist chronischer Schmerz ein Reiz, der ohne Auslöser weiterhin auftritt. Das bedeutet, dass der Schmerz spürbar ist, obwohl es dafür keinen Anlass mehr gibt. Es handelt es sich um Dauerschmerzen, die nicht abklingen, sondern stets wiederkehren.  Chronischer Schmerz beginnt mit einer Grunderkrankung und einer richtigen Signalwirkung des Körpers auf eine Schmerzempfindung. Aufgrund einer daraus resultierenden Dauerreizung wird das Schmerzsignal permanent weitergeleitet, so dass Betroffene bereits bei geringer Einwirkung Beschwerden verspüren.

Kooperation mit der TU Chemnitz

Diesem Zusammenhang zwischen Schlafqualität und chronischen Schmerzen geht die Technische Universität Chemnitz auf den Grund. Dr. Nadine Tscharaktschiew, Mitarbeiterin an der Professur für Allgemeine und Biopsychologie, leitet zu diesem Thema ein Projekt, in dem chronische Schmerzpatienten ein Schlaftraining absolvieren sollen. Hierbei ist eine Verringerung der Schmerzen das Ziel. Getestet wurde das Schlaftraining bereits an einer Probandengruppe. Die Zusammenarbeit mit dem Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation in Chemnitz (MIQR) soll dazu dienen, die Ergebnisse zu erweitern. Gleichzeitig können die Teilnehmenden unserer Rehabilitationsmaßnahmen von dem Schlaftraining profitieren, indem eine Verbesserung der Schlafqualität angestrebt und das Schmerzempfinden dadurch vermutlich verringert wird. Selbstverständlich achten wir bei der Kooperation mit der TU Chemnitz darauf, dass keine Verschlechterung der Befindlichkeiten oder Leistungseinbußen eintreten.

Schlaftraining als Schmerztherapie

Das Projekt von Dr. Tscharaktschiew beruft sich auf Erkenntnisse verschiedener Versuchsdurchführungen. Norwegische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass zwischen chronischem Schmerz und der Schlafqualität ein Zusammenhang besteht. Dies hängt damit zusammen, dass bei Schlafentzug die Schmerzempfindlichkeit steigt. Menschen, die von diesen chronischen Beschwerden betroffen sind, leiden unter Schlafstörungen, die zu einem Großteil aus den Schmerzen resultieren. Deshalb schlagen US-amerikanische Forscher vor, dass ein Schlaftraining dabei helfen kann, den chronischen Schmerz zu reduzieren. Wenn Betroffene wieder besser schlafen, sinkt auch die Schmerzempfindlichkeit.

Schmerzstärke am Tag und in der Nacht

Ablauf des Schlaftrainings

Das Schlaftraining der TU Chemnitz ist in vier Module unterteilt, die aufeinander aufbauen. Neben Grundlagen zum Zusammenhang von Schmerz und Schlaf werden dabei auch hilfreiche Übungen vorgestellt, die für einen besseren Schlaf sorgen sollen. Innerhalb von circa 3 bis 4 Wochen werden die Module behandelt. Jedes Modul nimmt dabei etwa 60 bis 90 Minuten in Anspruch und wird in Gruppen besprochen. Wir möchten Ihnen die vier Module kurz vorstellen, damit Sie einen besseren Einblick in den Ablauf des Schlaftrainings erhalten.

Ablauf des Schlaftrainings in 4 Phasen

Modul 1: Einführung & Basistechniken

Im ersten Modul des Schlaftrainings der TU Chemnitz geht es um die richtige Schlafhygiene bei chronischen Schmerzen. Hier wird vermittelt, welche Verhaltensweisen einen gesunden Schlaf fördern. Damit das Schlaftraining umgesetzt werden kann, erhalten die Teilnehmenden auch einen Einblick in verschiedene Techniken, die angewendet werden können. Hierzu zählt unter anderem die Stimuluskontrolle, mit deren Hilfe das Bett nur noch als Ort des Schlafens wahrgenommen werden soll. Das bedeutet, dass sämtliche Aktivitäten wie Fernsehen, Telefonieren, Arbeiten etc. außerhalb des Bettes stattfinden müssen. Mit Hilfe der Schlafrestriktion oder -kompression wird die Schlafenszeit begrenzt. Während bei der Schlafrestriktion die effektive Zeit der nächtlichen Ruhe zusammengerechnet und als Schlaffenster festgelegt wird, gilt bei der Schlafkompression ein fester Wert zwischen 6 und 7 Stunden. Neben der Vorstellung dieser Techniken im Bereich des Schlaftrainings werden Schlaf- und Schmerzprotokolle geführt, mit deren Hilfe dann die Schlafeffizienz der Teilnehmenden festgestellt wird. Aufgrund dieser Ergebnisse wird schließlich ein Zeitfenster für den Schlaf festgelegt.

Modul 2: Schlaftraining bei chronischen Schmerzen

Im zweiten Modul werden schließlich die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Schmerz thematisiert. Dazu werden auch die Schlafphasen und deren jeweilige Funktion betrachtet. Da aus dem Zusammenhang zwischen Schlaf und Schmerz Schlafstörungen entstehen können, wird ebenfalls auf die Folgen von einer dauerhaften Verminderung der Schlafqualität eingegangen. Des Weiteren wird besprochen, inwiefern eine Verhaltensänderung die Nachtruhe positiv beeinflussen kann. Dadurch lernen die Teilnehmenden die Funktionsweise des Schlafs kennen und können somit die Probleme der nächtlichen Unruhe besser nachvollziehen.

Modul 3: Störungsmodell und der Einfluss der Gedanken

Damit das Schlafverhalten nachhaltig verändert werden kann, müssen auch die Gedanken insoweit trainiert werden, dass eine positive Beeinflussung stattfindet. Denn die Angst vor Schmerzen und Problemen beim Schlafen prägen sonst die Gedanken während der nächtlichen Ruhe. Auf diese Weise werden keine guten Voraussetzungen für einen friedlichen Schlaf geschaffen. Deshalb setzt sich das dritte Modul des Schlaftrainings der TU Chemnitz mit der kognitiven Umstrukturierung auseinander. Im Zuge dessen sollen Gedankengänge so verändert werden, dass sie positiv geprägt sind. Auf diese Weise sollen Gedanken, Gefühle und Verhalten nachhaltig an ein gesundes Schlafen angepasst werden. Damit dies leichter gelingt, werden auch autogenes Training und progressive Muskelrelaxation (PMR) in diesem Modul thematisiert. Sowohl das autogene Training als auch die progressive Muskelrelaxation dienen der Entspannung des Körpers und der Beruhigung der Gedanken.

Modul 4: Mein Störungsmodell und Empfehlungen für zu Hause

Im vierten und damit letzten Modul des Schlaftrainings wird noch einmal individuell auf die Teilnehmenden eingegangen. Hierbei geht es vor allem um die Erstellung eines persönlichen Störungsmodells, das visualisieren soll, welche Probleme vorliegen. Dies wird schließlich ausgewertet und besprochen. Außerdem erhalten die Teilnehmenden auf Grundlage der Ergebnisse Empfehlungen für zu Hause, so dass die erlernten Inhalte auch umgesetzt werden können. Bei Bedarf erhalten auch Schichtarbeiter besondere Hinweise, wie mit einem wechselnden Schlafrhythmus am besten umzugehen ist.

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Ziel des Schlaftrainings

Mit Hilfe des Schlaftrainings soll die subjektive Wahrnehmung der Schlafqualität verbessert werden. Außerdem wird eine Verringerung der Schmerzen am Tag und in der Nacht angestrebt. Zuletzt sollte eine Verbesserung kognitiver Fähigkeiten erfolgen, da die Gedanken nicht länger um Müdigkeit und Schmerzen kreisen, sondern auf Sachzusammenhänge übertragen werden können. Selbstverständlich gibt es für das Erreichen dieser Ziele keine Garantie. Der Erfolg des Schlaftrainings ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, die nicht immer persönlich beeinflussbar sind.

 Fazit

Wir hoffen, dass wir das Schlaftraining auch weiterhin als zusätzliches Angebot beim Mitteldeutschen Institut für Qualifikation und berufliche Rehabilitation in Chemnitz (MIQR) gewährleisten können. Die bisherigen Ergebnisse von Dr. Nadine Tscharaktschiews Forschung sind vielversprechend. Auch an unseren anderen Standorten des MIQR können Zusatzkurse gewählt werden, die sich mit Teilgebieten des Schlaftrainings auseinandersetzen und vor allem dafür sorgen sollen, dass Sie mental gesund bleiben.

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