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Homeoffice Arbeit und psychische Belastung – Die besten 10 Tipps & Tricks zur Reduzierung von Stress
Lesezeit: 20 Minuten | Stand: 14.10.2021 | Autor/-in: E. Latzko Co: S.Lenzner
Der Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden: Das Homeoffice bietet eine selbstständige Gestaltung des Berufsalltags, eine kurze Wegstrecke und vermeintlich höhere Konzentration sowie eine bessere Work-Life-Balance. Dieser Organisationsansatz zum flexibleren Arbeiten ist besonders seit dem Jahr 2020 im deutschen Berufsleben angekommen. Neben all den Vorteilen birgt die konstante Beanspruchung von zu Hause auch Nachteile, welche nicht nur der körperlichen Gesundheit schaden, sondern auch zu psychischen Belastungen führen können.
In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Stressfaktoren das Homeoffice mit sich bringt, wie Sie diese vorbeugen und dabei sogar die mentale Gesundheit pflegen können.
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Stressfaktoren im Homeoffice
Auch wenn das Arbeiten von zu Hause mehr Entspannung, Zeit mit der Familie oder mehr Flexibilität verspricht, zeigen Studien, dass das Homeoffice auch einige Stressfaktoren mit sich bringt. Diesen sollten sich sowohl Arbeitnehmer als auch Arbeitgeber bewusst sein. ist nicht immer gleich schlecht, denn der positive Eustress kann sogar zu Höchstleistungen antreiben und die Motivation steigern. Hält der Zustand der Anspannung jedoch über einen gewissen Zeitraum an, wandelt sich dieser zum sogenannten Distress um. Auf lange Sicht führt dieser zu sowohl psychischen als auch körperlichen Einschränkungen. Das Homeoffice birgt viele Potenziale, welche zu einem anhaltend negativen Stressempfinden führen können.
Permanente Erreichbarkeit
Die Arbeit von zu Hause erfordert einen funktionierenden Kommunikationsapparat, damit verschiedene Prozesse im Einklang mit Kollegen und Kolleginnen abgesprochen werden können. Nicht jedem Arbeitnehmer ist es möglich in diesem Rahmen ein externes Arbeitshandy anzuschaffen, sodass der Austausch oft über private Nummern erfolgt. Anders als beim Festnetzanschluss im Büro kann die persönliche Handynummer theoretisch rund um die Uhr erreicht werden. So kann es schnell vorkommen, dass Arbeitszeiten verschwimmen und sich aus dem pünktlichen Feierabend eher eine Beschäftigung mit Open-End entwickelt. Durch die permanente Erreichbarkeit ist ein Abschalten nur bedingt möglich. Psychologen nennen diesen aufkommenden Druck Telepressure. Auch die Angst, etwas beruflich Wichtiges von zu Hause zu verpassen, fördert das Bedürfnis der ständigen Erreichbarkeit.
Leistungsdruck
So entspannt das Homeoffice für manche klingen mag, kann die Arbeit in den eigenen vier Wänden schnell fordernd werden. Da es für Arbeitgeber schwierig ist aus der Ferne festzustellen, ob die Angestellten ihre Aufgaben angemessen erfüllen, werden entsprechende Fortschritte überprüft. Hier müssen beispielsweise Arbeitsverweise geschrieben oder regelmäßige Meetings beziehungsweise Telefonate geführt werden. Personen im Homeoffice unterliegen oft dem Bedürfnis, die beruflichen Leistungen ständig beweisen zu müssen. Dieses Gefühl verstärkt zudem auch die permanente Erreichbarkeit, da sich die Arbeitnehmer verpflichtet fühlen, auf alle eingehenden Nachrichten und Telefonate einzugehen. Der ständige Druck beim Versuch dem Arbeitgeber aus der Ferne Präsenz zu zeigen, führt unweigerlich zu Stress und zunehmender Erschöpfung.
Ausstattung und Technik
Anders als in einem professionellen Arbeitsumfeld mit ergonomischen Bürostühlen, höhenverstellbaren Schreibtischen oder mit dem Vorhandensein mehrerer Computer-Bildschirmen, entspricht oft das vorhandene Interieur im Homeoffice selten den benötigten Ansprüchen. Durch eine technisch schlechte Arbeitsausstattung, wie beispielsweise instabiles Internet oder zu kleine Bildschirme, kann sich das Stressempfinden beim Arbeiten von zu Hause erheblich steigern. Aufgaben können nicht im selben Maß erfüllt werden oder die Tätigkeit wird durch technische Probleme erschwert, was ebenfalls zu Frustration führen kann. Besonders bei einem Wechsel vom Büro zum Homeoffice kann die Umgewöhnung vermehrt Stress verursachen, da geläufige Arbeitsprozesse anders oder vielleicht auch langsamer umgesetzt werden müssen.
Ablenkungen
Nicht nur eine mangelhafte Ausstattung kann das Arbeiten von zu Hause erschweren. Das Zuhause bietet viele Ablenkungen, sei es der eigene Kühlschrank, diverse Unterhaltungsmedien, klingelnde Paketboten, Haustiere oder sogar die eigene Familie. Während manche Ablenkungen sehr willkommen sind, werden andere wiederum zur Belastung. Vor allem die unerwünschten Unterbrechungen können zu Konzentrationsproblemen führen und zusätzlich Stress verursachen. Wenn die Arbeit nicht mehr im üblichen Umfang verrichtet werden kann, nimmt dementsprechend auch der Leistungsdruck zu.
Psychische Belastung im Homeoffice
Das Homeoffice birgt neben den Stressfaktoren auch andere Voraussetzungen, welche zu mentalen Belastungen führen können. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie sich die Psyche des Menschen im beständigen Homeoffice verändern kann und durch welche Faktoren diese beeinflusst wird.
Fehlende soziale Interaktion
So attraktiv das Homeoffice für Familien erscheint, die räumliche Distanz zu Kollegen und Kolleginnen kann einen negativen Einfluss auf die Teamfähigkeit haben. In Videokonferenzen oder Telefonaten ist oft nur Zeit für geschäftliches, somit bleibt schnell der persönliche Austausch auf der Strecke. Soziale Kontakte sind grundlegend für die mentale Gesundheit, umso fataler kann sich die örtliche Trennung von Kolleginnen und Kollegen auf den Menschen auswirken. Ein üblicher, persönlicher Austausch ist im Homeoffice nicht mehr gegeben und durch die vorhandene Distanz nur bedingt durchführbar. Es entsteht oft der Eindruck sozialer Abgrenzung, welcher anschließend in einem Gefühl der Isolation münden kann. Besonders alleinstehende Personen leiden unter der Separation im Homeoffice, erleben Einsamkeit im Arbeitsalltag oder fühlen sich teilweise sogar vom Arbeitgeber ausgegrenzt.
Fehlendes Feedback
Mit der Eingrenzung der sozialen Interaktionen, ist auch der Austausch mit Vorgesetzten im Homeoffice schwerer umzusetzen. Besonders junge Menschen, welche gerade in das Berufsleben eingestiegen sind und erste Erfahrungen sammeln, benötigen viel Feedback. Gerade in kritischen Situationen brauchen Berufsanfänger Ratschläge, wobei unter anderem Wertschätzungen seitens der Vorgesetzten wichtig für die Psyche sein können. Bei der Arbeit von zu Hause kommen solche Rückkopplungen oft zu kurz und lässt die Angestellten mit einem unsicheren Gefühl zurück.
Fehlende Grenzen
Wie bereits erwähnt, führt die ganztägige Erreichbarkeit zu enormen Stress beim Arbeitnehmer. Das Phänomen der sogenannten Telepräsenz entsteht zudem dann, wenn die Grenzen zwischen Arbeit und Privatem endgültig verschwimmen. Da ein Heimbüro direkt im privaten Umfeld platziert ist, wird die Balance zwischen Job und Freizeit zum Kunststück. Eine derartige Entgrenzung kann besonders dann zu einer starken psychischen Belastung werden, wenn es zu Konflikten im Arbeitsumfeld kommt. Anders als sonst können Arbeitnehmer im Homeoffice derartige Situationen nicht nach der Arbeit im Büro lassen. Ein einfaches Abschalten ist somit nicht mehr möglich und lässt eine ganz neue Art der Belastung für Beschäftigte entstehen. Durch fehlende Grenzen werden die eigenen Bedürfnisse schnell hintenangestellt und Erholung, Abstand und Ablenkungen vom Arbeitsalltag finden kaum mehr statt. Solche Entwicklungen können in besonders schwerwiegenden Fällen bis zum Burnout führen.
Körperliche Beschwerden im Homeoffice
Im Homeoffice wird viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbracht. Der Arbeitsweg fällt weg und somit auch ein gewisser Grad an Mobilität. Durch fehlende Bewegung und schlechte Ernährung kann dies zur Gewichtszunahme führen. Auch die eingeschränkte Ausstattung des Heimbüros birgt Risiken für das körperliche Befinden, wie beispielsweise Kopf- und Augenschmerzen durch schlechte Bildschirme, Rückenschmerzen oder Nacken- sowie Schulterverspannungen durch unvorteilhaftes Sitzen. Körperliche Beschwerden können sich auch durch psychische Belastungen und den zunehmenden Stress äußern. Hier wird dann oft von zunehmender Müdigkeit oder Antriebslosigkeit berichtet.
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10 Tipps für psychische Gesundheit im Homeoffice
Psychische Gesundheit im Beruf ist das A und O für ein erfülltes Arbeitsleben. Das Homeoffice stellt den Arbeitnehmer jedoch vor viele Herausforderungen. Wir haben für Sie die 10 besten Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Psyche in der Heimarbeit schützen und Stress reduzieren können.
- Guter Arbeitsplatz
- Bewegung
- Soziale Kontakte
- Ablenkungen vermeiden
- Gesunde Ernährung
- Feste Arbeitszeiten
- Belohnungen & Pause
- Klare Grenzen
- Arbeit zurechtmachen
- Professionelle Hilfe
1. Einen guten Arbeitsplatz schaffen
Es ist kein Geheimnis, dass ein gut eingerichteter Arbeitsplatz viel Ärger im Job erspart. Je nach vorhandenem Budget sollten bei Ihrem eigenen Büro keine Einsparungen gemacht werden. Um sowohl körperliche als auch stressbehaftete Einschränkungen zu reduzieren, ist eine gute Ausstattung essenziell. Dementsprechend ist die Arbeit am Couchtisch oder im Bett nicht zu empfehlen. Es sollten mindestens ein Schreibtisch und ein Bürostuhl vorhanden sein, um eine richtige Haltung beim Arbeiten gewährleisten zu können. Auch die Licht- und Temperaturverhältnisse sollten stimmen. Die ideale Temperatur zum Arbeiten liegt dabei zwischen 20 und 22 Grad Celsius.
Suchen Sie sich einen Arbeitsplatz an dem Sie ungestört und konzentriert bleiben können. Im Idealfall richten Sie ihn an einem Ort ein, welchen Sie nach getaner Arbeit auch verlassen können oder zumindest nicht ständig im Blick haben.
2. In Bewegung bleiben
Da im Homeoffice selbst der Arbeitsweg wegfällt, kommt es oft zu stärkeren Einschränkungen in der körperlichen Aktivität. Ein altes Sprichwort besagt jedoch: „Wer rastet, der rostet.“ Achten Sie deshalb im Homeoffice darauf, Ihrem Körper ausreichend Bewegung auszusetzen. Sei es eine kleine Laufpause durch das Wohnzimmer, eine kurze Yoga-Übung auf der heimischen Sportmatte oder eine ausgiebige Jogging-Runde beziehungsweise ein Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der psychischen Gesundheit. Wie einige Studien bereits aufzeigten, kann Sport sogar bei psychischen Erkrankungen Abhilfe schaffen und medikamentösen Therapien gleichkommen.
3. Soziale Kontakte pflegen
Die Arbeit von zu Hause schränkt oft die Interaktion mit der Außenwelt ein. Umso wichtiger ist es, mit Arbeitskollegen und Kolleginnen im stetigen Austausch zu sein. Indem das nette Gespräch zwischen den Arbeitsaufgaben oder der kleine Lacher in der Mittagspause erhalten bleibt, kann die Stimmung positiv beeinflusst werden, sodass die Arbeit auch schneller von der Hand geht. Der Austausch mit Kollegen und Kolleginnen ist nicht nur ein sozialer Faktor, sondern beeinflusst auch die Arbeitsqualität im Homeoffice positiv. Hier ist es wichtig regelmäßige Treffen über Telefon oder Videokonferenz zu planen, damit ein Austausch sowohl auf fachlicher als auch auf informeller Ebene stattfinden kann.
4. Potenzielle Ablenkungen vermeiden
Wie bereits schon erwähnt, können Ablenkungen im Homeoffice schnell passieren. Sei es die eigene Familie oder die Verführung, in den sozialen Medien zu versinken. Hier ist zum einen Selbstkontrolle gefragt und zum anderen eine gute Ausstattung, um der geistigen Zerstreuung vorzubeugen. Bei externen Ablenkungen wie beispielsweise bellenden Nachbars-Hunden oder laut spielenden Kindern, können gute Kopfhörer Abhilfe schaffen. Planen Sie sich feste Zeiten ein, in denen Sie Ihr Handy oder die sozialen Medien nutzen wollen, um potenzielle Zeitfresser zu umgehen. Es ist unmöglich alle Störfaktoren in Gänze zu umgehen, jedoch lassen sich manche leicht in den Griff bekommen. Auf diese Weise profitieren Sie von einem besseren Arbeitsfluss und der Stress wegen liegengebliebener Aufgaben bleibt aus.
5. Gesunde Ernährung einhalten
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur im Homeoffice wichtig. Das Arbeiten von zu Hause bringt hier sogar seine Vorteile ein. Die heimische Küche bietet die optimale Gelegenheit, ausgewogene Gerichte für die Mittagspause zuzubereiten. Durch das viele Sitzen und die eingeschränkte Bewegung ist es wichtig, leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Deftige Gerichte decken nämlich nicht nur schnell den täglichen Kalorien-Bedarf ab, sondern machen zudem auch schnell müde. Genügend Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, damit es nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist an nichts fehlt. Dadurch werden Sie leistungsfähiger und Ihr Wohlbefinden wird gesteigert. Mahlzeiten sollten auch in geregelten Zeiten zu sich genommen werden, im besten Fall vor der Arbeit ein Frühstück und dazwischen ein Mittag. Das kann auch dabei helfen die Pausen- von den Arbeitszeiten zu trennen.
6. Feste Arbeitszeiten festlegen
Das Homeoffice bringt viel Eigenverantwortung und vor allem Eigenmanagement mit sich. Umso wichtiger ist es, seine eigenen Arbeitszeiten festzulegen. Dies trägt zu einer geregelten Tagesstruktur bei, welche oft im Homeoffice verschwimmt. Wenn Sie jeden Arbeitstag um dieselbe Uhrzeit beginnen, verdankt es Ihnen nicht nur der Körper, welcher sich an die Zeiten anpasst, sondern auch Ihre Produktivität. Durch geregelte Zeiten geraten Sie auch nicht in Versuchung Überstunden zu beziehen und behalten stets die Kontrolle sowie einen Überblick. Auch die Trennung von Arbeits- und Pausenzeiten ist wichtig und Teil einer festgelegten Tagesstruktur. Dadurch erleben Sie Ihre heimischen Arbeitstage geregelter und können Ihre wertvolle Zeit besser verplanen, was wiederum zu weniger Stress und einer besseren psychischen Gesundheit beiträgt.
7. Kleine Belohnungen und Pausen einbinden
Ein Arbeitstag von zu Hause kann trotz fester Tagesstruktur schnell eintönig werden. Darunter leidet oft sowohl die Motivation als auch die Produktivität. Während im Büroalltag kleine soziale Interaktionen, wie zusammen einen Kaffee trinken oder sich über den Tag austauschen üblich sind, fallen diese kleinen Auszeiten im Homeoffice weg. Schnell stehen Sie beim Arbeiten unter Strom und vergessen kleinere Pausen, welche den Kopf freimachen. Neben einer geregelten großen Mittagspause sollten auch kleine Auszeiten eingeplant werden. Teilen Sie Ihre tägliche Arbeit in Einheiten und machen Sie spätestens nach einer Stunde eine kleine Pause. Sorgen Sie dabei für Highlights, wie beispielsweise ein frisch aufgebrühter Tee oder ein Stück Kuchen am Nachmittag. Die kleinen Freuden erheitern das Wesen und Sie gehen motivierter an die Aufgaben heran.
8. Klare Grenzen ziehen
Wie bereits erwähnt wurde, ist eine Struktur im Homeoffice essenziell. Genauso wichtig ist es aber auch, diese gesetzten Grenzen einzuhalten. Bei der Arbeit von zu Hause fällt es noch leichter die beruflichen Aufgaben bis in die Abendstunden mitzutragen. Klare Grenzen zu ziehen ist einer der wichtigsten Tipps, welche bei der Heimarbeit eingehalten werden sollte. Egal ob bei der Arbeitszeit, beim Arbeitsort oder der Trennung von Freizeit und Beruf, Sie sollten stets bewusste Einschnitte vornehmen. Nur auf diese Weise kann die Telepressure unterdrückt und der damit einhergehende Stress vermieden werden.
9. Für die Arbeit zurechtmachen
Was zu einer geregelten Tagesstruktur beitragen kann, ist das entsprechende Kleiden für die Arbeit. Auch wenn Sie sich für Ihren Job nicht aus dem Haus bewegen müssen, kann das Zurechtmachen vor Beginn der Arbeit einen wesentlichen Teil zum Wohlbefinden und zur Lebensqualität beitragen. Auf diversen Business-Videokonferenzen ist es ebenso von Vorteil. Verzichten Sie nicht auf Ihr Lieblingsschmuckstück und packen Sie den feinen Zwirn aus. Auf diese Weise können auch Grenzen geschaffen werden, denn in Job-Klamotten wird gearbeitet und am Nachmittag mit der Jogginghose entspannt. Somit dient die Kleiderwahl der Unterteilung von Arbeits- und Freizeit.
10. Professionelle Hilfe
Wenn Sie merken, dass keine Tipps helfen und Sie im Homeoffice immer gestresster sowie unglücklicher werden, ist es ratsam zusätzliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Scheuen Sie sich nicht bei Kollegen, Kolleginnen oder sogar den Vorgesetzten Ihre Probleme anzusprechen und um Rat zu fragen. Auch professionelle Hilfe könnte eine Option darstellen, so können Sie beispielsweise die Hilfe der Telefonseelsorge (Rufnummern: 0800 1110111 oder 0800 1110222) einfordern.
Umschulungsberufe mit und ohne Aussicht auf Homeoffice beim MIQR
Während einerseits das Homeoffice von vielen abgelehnt wird, ist es für andere Arbeitnehmer wiederum eine attraktive Perspektive den Beruf mit dem Alltag zu verknüpfen. Egal ob Sie sich derzeit in einem Arbeitsverhältnis mit unerwünschtem Homeoffice befinden oder vielleicht einen Berufswechsel anstreben, um die Arbeit von zu Hause zu ermöglichen – das Mitteldeutsche Institut bietet Perspektiven. Mit unserem breiten Angebot an Umschulungen ist für jeden etwas dabei.
Umschulungsberufe mit Aussicht auf Homeoffice
Durch die modernen Umschulungen im digitalen Bereich, wie zum Beispiel zum/zur Kaufmann/-frau im E-Commerce, eröffnet sich für Sie ein Berufsfeld, welches individuell gestaltet werden kann. Eine Grundvoraussetzung zur Ausübung des digitalen Handels ist vor allem das Vorhandensein von Internet, welches auch in den eigenen vier Wänden genutzt werden kann. Zudem sind die Einsatzgebiete im E-Commerce breit gefächert, sodass Sie hier große Chancen auf eine individuelle berufliche Ausrichtung haben.
Allgemeine Büro-Jobs bieten sich ebenfalls für die Arbeit von zu Hause an. Je nachdem in welchem Unternehmen Sie tätig werden, kann ein ausgestatteter Schreibtisch auch in die eigenen vier Wände ziehen.
Als Kaufmann/-frau für Büromanagement übernehmen Sie beispielsweise Assistenzaufgaben, überwachen bürowirtschaftliche Prozesse oder bearbeiten den Schriftverkehr. Dies sind alles Aufgaben, welche eine Anwesenheit im Betrieb nicht zwingend fordern.
Auch als Industriekaufmann/-frau eröffnet sich eine potenzielle Möglichkeit im Homeoffice zu arbeiten. Die Steuerung und Verwaltung von Betriebsabläufen oder die Organisation von Terminen und Personal wäre theoretisch in den eigenen vier Wänden machbar. Jedoch lässt sich hier auch feststellen, dass eine Anwesenheit im Betrieb vorteilhafter wäre.
Umschulungsberufe ohne Aussicht auf Homeoffice
Andere Umschulungen am MIQR eröffnen Ihnen also auch Berufsfelder, welche eine Anwesenheit im Unternehmen voraussetzen. Als Kaufmann/-frau für Groß- und Außenhandelsmanagement ist ein stetiger Überblick im Lager und der Austausch mit Kollegen und Kolleginnen essenziell, um einen funktionierenden Warenfluss zu erhalten.
Die Wichtigkeit des Gesundheitswesens ist gerade im vergangenen Jahr noch präsenter geworden. Dementsprechend ist die Tätigkeit als Kaufmann/-frau im Gesundheitswesen eine verantwortungsvolle Aufgabe, welche ebenfalls eine Anwesenheit im jeweiligen Unternehmen voraussetzt. Hier gestaltet sich die Arbeit im Homeoffice schwierig, da man bei den anstehenden Planungsprozessen stets alles im Blick haben muss und der direkte Austausch mit Pflegebeteiligten essenziell ist.
Zusammenfassung
Die Arbeit von zu Hause besitzt sowohl Schatten- als auch Sonnenseiten. Während zum einen die verbesserte Work-Life-Balance im Raum steht, kann zum anderen auch zunehmender Stress eine Auswirkung des Homeoffice sein. Umso wichtiger ist es, die psychische Gesundheit bei der Arbeit von zu Hause zu schützen und festgesetzte Grenzen zwischen Freizeit und Beruf einzuhalten. Viel zu groß ist das Risiko, die vermeintlich gewonnene Zeit im Homeoffice zu einem ganztägigen Arbeitsakt umzuwandeln. Aus diesem Grund existieren viele Tipps und Tricks wie Sie sowohl körperlichen als auch psychischen Einschränkungen vorbeugen können. Wir haben für Sie alle Ratschläge und Anregungen zu einem Überblick zusammengefasst.
Sie möchten sich beruflich neu ausrichten oder streben aussichtsreichere Perspektiven auf Ihrem Karriereweg an? Dann helfen wir Ihnen gerne weiter! Egal ob mit einer attraktiven Weiterbildung oder zukunftssicheren Umschulung, wir unterstützen Sie dabei. Kontaktieren Sie uns, auch bei Fragen, über das Online-Anfrageformular oder telefonisch unter der 0800 77 89 100.
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